Popularna świeca to ćwiczenie wymagające już wypracowanej pewnej siły mięśni brzucha, pleców, nóg itd. Polega na uniesieniu nóg w pionie tak, aby znalazła się w nim również miednica i plecy. Początkowo można pomóc sobie podpierając rękami miednicę, aby poszła wyżej i stworzyła idealna linię z nogami, które muszą być napięte aż po czubki palców.
Trudniejsza wersja została przedstawiona na zdjęciu, czyli świeca bez podpierania miednicy rękami, układamy je płasko na podłodze. W tej wersji konieczne są silne mięśnie brzucha i pleców które trzymają całe ciało w pionie.
Leżenie przerzutne można połączyć z leżeniem przewrotnym, jako ćwiczenie na mięśnie brzucha i pleców, przenoszenie nóg z jednej pozycji do drugiej. W świecy można również wykonywać szpagat poprzeczny lub szpagat klasyczny, co wygląda już bardzo efektownie.
Pozycja ta jest często wykorzystywana jako ćwiczenie usprawniające, przygotowanie do przewrotów w przód i w tył, oraz ćwiczenie rozciągające. Zaczynamy z pozycji siadu prostego, kładziemy się na plecy zabierając ze sobą proste złączone nogi i prowadzimy je aż dotkniemy stopami podłogi za głową, podnosząc miednicę do góry. W leżeniu przewrotnym ręce powinny zostać na podłodze wzdłuż ciała, jednak w fazie ćwiczeń należy pomóc sobie i podtrzymywać podniesioną miednicę. Kolana przez cały czas powinny pozostać proste a całe nogi złączone i napięte. Na początku można mieć trudności z sięgnięciem stopami aż za głowę, jest to spowodowane małą gibkością kręgosłupa i wielokrotne powtarzanie ćwiczenia sprawy, że uzyska on odpowiednią sprawność.
Tak jak wspomniałam na początku, leżenie przewrotne może być wykorzystywane na różne sposoby. Pierwszym jest przekształcenie go na ćwiczenie kondycyjne. Całość zaczynamy z przysiadu podpartego, wykonujemy przetoczenie w tył do leżenia przewrotnego, wracamy tą sama droga do przysiadu podpartego i wykonujemy wyskok w górę z rękami przy uszach. Ćwiczenie często nazywane kołyską na plecach do wyskoku.
Leżenie przewrotne świetnie rozciąga również kolana, co przydaje się we wszystkich gimnastycznych i baletowych ćwiczeniach. Kiedy już wypracujemy równowagę, możemy złapać dłońmi za pięty, i jeszcze bardziej prostować kolana.
Jako przygotowanie do przewrotów, leżenie przewrotne wykonujemy aby przyzwyczaić się do odpowiedniego przetaczania na zaokrąglonych plecach, wypracować powrót z przetoczenia do przysiadu podpartego, co jest końcówka przewrotu w przód, oraz opanować przetoczenie do przewrotu w tył. W tym ostatnim następuje mała zmiana ułożenia rąk, jednocześnie z przeniesieniem nóg za głowę, ręce opieramy dłońmi przy uszach, dokładnie tak jak przy mostku. Ma to na celu pomoc przy przejściu na przysiad podparty przez głowę, odpychamy się lekko dłońmi od podłogi aby uwolnić głowę.
Szpagat poprzeczny, nazywany też tureckim i męskim, w gimnastyce określany jako siad rozkroczny, wymaga nie tylko rozciągnięcia, ale pewnych predyspozycji w budowie stawów biodrowych. Ograniczeniem jest tu różny kąt ustawienia powierzchni stawowych u kobiet i mężczyzn.
W szpagacie poprzecznym nogi mają być rozłożone równo na boki, w jednej linii pięty z biodrami, kolana obowiązkowo skierowane do góry, co sprawia ze mamy wykręcone całe nogi na zewnątrz, jak w tańcu klasycznym. Skierowanie kolan w przód sprawia, że całe nogi są w bardzo nienaturalnym ułożeniu, staw biodrowy w tej płaszczyźnie ma bardzo ograniczoną ruchomość, i w ten sposób tak na prawdę nie rozciągamy mięśni, ale wyginamy do granic możliwości stawy biodrowe. Złe ułożenie nóg działa również negatywnie na kolana, jeśli dodatkowo są lekko ugięte, na które nienaturalnie naciskamy z boku, można nabawić się dużej kontuzji.
Na zdjęciu przedstawiony jest szpagat poprzeczny na podłodze ze stopami flex, jednak taki szpagat również można wykonywać np w skoku, staniu na rękach, na głowie itd.
Przed wykonywaniem szpagatu poprzecznego należy przede wszystkim porządnie rozgrzać mięśnie i stawy, wykonać parę ćwiczeń rozciągających ( konkretne ćwiczenia znajdziesz tutaj ), i stopniowo zjeżdżać miednicą coraz niżej. Podczas rozjazdu korpus należy trzymać z przodu podparty rękami, aby kontrolować równa linię miednicy i stóp, jeśli postawimy ręce z tyłu ciężko nam będzie ją zachować. Na początku rozjazd możemy wykonywać na piętach, z palcami skierowanymi do sufitu, aby panować nad prawidłowym wykręceniem nóg, kiedy już opanujemy pełny szpagat, stopy powinny być point.
Tutaj równie, tak samo jak w szpagacie klasycznym, kiedy kąt 180 stopni to dla Nas mało, możemy wykonywać ponad szpagaty, z jedną bądź dwoma nogami na podwyższeniu.
Jest to pozycja gimnastyczna, w której ciężar ciała oparty jest na czubku głowy i obu rękach. Położenie głowy i rąk powinno tworzyć trójkąt równoramienny, w łokciach i ramionach zbliżony kąt prosty, dzięki czemu zapewnimy sobie dobre podparcie. Ramiona i łopatki powinny być ściągnięte, nie mogą luźno wisieć w dół gdyż za bardzo obciążymy wtedy odcinek szyjny kręgosłupa. Plecy proste, pośladki spięte, nogi wyprostowane i napięte. Pozycją wyjściową może być pozycja zasadnicza, przysiad podparty, skłon rozkroczny, unik podparty itd.
Aby prawidłowo wykonać stanie na głowie należy mieć silne barki, ramiona, szyję, oraz idealnie wypracowaną równowagę.
Na początek należy próbować stania na głowie przy ścianie/drabince, aby tak samo jak w staniu na rękach wypracować sobie utrzymanie równowagi i odpowiednią, bezpieczną postawę ciała. Aby odpowiednio balansować nad równowagą należy dłonie rozłożyć równomiernie na podłożu, raz postawione nie zmieniają miejsca podczas stania. Ćwiczenie to wykonujemy powoli, opierając najpierw dłonie i głowę, następnie unosząc miednicę jak najwyżej w gorę starając się aby znalazła się równo nad głową i prostując kolana, i delikatnie poprzez spięcie mięśni brzucha i placów odrywanie stóp od podłoża. Potem stopniowo unosimy nogi w górę. Nie wykonujemy żadnego zamachu, jest to stanie siłowe.
Kiedy opanujemy stanie na głowie przy ścianie/drabince, możemy próbować bez podparcia. Do tego celu potrzebny będzie miękki materac lub koc, aby w razie utraty równowagi i przechylenia do tyłu, nie ucierpieć. Jeśli czujemy, że lecimy do przodu, sprawa jest prosta, lądujemy stopami na podłodze ( nigdy na kolanach!). Natomiast jeśli lecimy do tyłu, mamy możliwość : albo zwinąć plecy i skończyć zwykłym przewrotem, albo zgiąć kolana i zejść w tył na mostek. Wszystko zależy od naszej sprawności.
Kiedy opanujemy stanie na głowie ze złączonymi nogami, możemy próbować różnych wariantów, np przedstawiony na zdjęciu szpagat poprzeczny.
Szpagat klasyczny, inaczej nazywany francuskim lub damskim, określany w gimnastyce jako siad kroczny, to element gimnastyczny wymagający dużego rozciągnięcia nóg, gdyż jedna noga skierowana jest do przodu a druga do tyłu, dzięki czemu po posadzeniu miednicy na podłodze tworzą jedną linie.
W szpagacie klasycznym biodra muszą pozostać równe ( przede wszystkim biodro nogi tylnej nie wędruje do góry), kolana proste, plecy wyprostowane, ramiona opuszczone. Jest on elementem prostszym od szpagatu poprzecznego ( tureckiego, męskiego), większość osób jest w stanie osiągnąć taki poziom rozciągnięcia, o szpagacie poprzecznym można przeczytać tutaj.
Na zdjęciu poniżej przedstawiony jest szpagat na podłodze, jednak możliwości jest więcej : szpagat pionowy, w skoku ( grand jeté), w staniu na rękach, staniu na głowie itd.
