Element ten można wykonywać również z rożnych pozycji początkowych, tak jak przewrót w przód. Klasycznie wykonuje się go z pozycji przysiadu podpartego, odpychając się rękami od podłoża wykonujemy przetoczenie na plecy z przełożeniem nóg do leżenia przewrotnego i wznosem bioder w górę. W momencie oparcia pleców o podłogę, przenosimy ręce obok głowy, stosujemy ułożenie dłoni jak w mostku. Kontynuując przetoczenie odpychamy się rękami aby ochronić głowę i umożliwić ciału dalsze przetoczenie z powrotem do przysiadu podpartego.
Na początku ćwiczymy z pomocą trenera/współćwiczącego, który pociąga biodra ćwiczącego w górę, aby nabrał on nawyku odpychania się od podłogi. Wypracować należy dobra pozycję w leżeniu przewrotnym, gdzie stopy dotykają podłoża za głową. Cały przewrót musi być wykonany energicznie, w jednej linii. Pilnujemy, aby nie uciekać na przejście przez bark, gdyż jest to zupełnie inne ćwiczenie. Dobrym ćwiczeniem przygotowawczym są również tzw kołyski: przysiad podparty, przetoczenie w tył do leżenia przewrotnego, powrót do przysiadu podpartego, wyskok w górę. Przyzwyczaja ono do energicznego przetoczenia i pomoże w późniejszym prędkim wykonywaniu przewrotu. Można dodać do tego ćwiczenia woreczek trzymany między stopami, który przez całe ćwiczenie nie może wypaść. Drugim wariantem jest naprzemienne odkładanie woreczka za głowę i przy kolejnej kołysce zabieranie go, co pozwoli wypracować dokładny ruch w jednej linii.
Aby wykonać przerzut bokiem, nazywany potocznie gwiazdą, należy najpierw opanować stanie na rękach przy drabinkach. Rozpoczynamy z pozycji zasadniczej przodem do kierunku ruchu, po czym następuje wznos ramion w górę wraz z wznosem jednej nogi w przód, krok na nogę wzniesioną i przeniesienie ciężaru ciała na nią, jednocześnie z opadem tułowia w przód następuje zamach nogą zakroczną, ustawienie dłoni bokiem do kierunku ruchu w jednej linii i wejście na stanie na rękach z nogami w pozycji rozkrocznej. Bez zatrzymania przerzucamy nogi na drugą stronę rąk, i lądujemy po kolei na każdej nodze, przy odbiciu rękami od podłoża aby korpus wrócił do pozycji zasadniczej. Kończymy w pozycji wypadu z rękami w górze.
Na filmiku widzimy najpierw klasyczny przerzut bokiem, potem rózne warianty : na jednej ręce, zegarek ( złączenie nóg w trakcie), zegarek na jednej ręce i w parze.
Należy pamiętać o tym aby nogi w pozycji stania na rękach były wyprostowane, palce stóp point, a cały przerzut musi być wykonany w jednej linii. Przygotowawczym ćwiczeniem będą przeskoki zawrotne przez ławkę lub współćwiczącego, aby uświadomić sobie ruch jaki ciało wykonuje. Przeskok powinien być wykonywany z jednej nogi, a lądowanie na drugiej nodze. Do wypracowania prawidłowej pozycji przydatne będą ćwiczenia z asekuracją, gdzie wspomaga się osobę ćwicząca chwytając za biodra stabilizując równowagę na rękach. Potrzebne będzie również wzmocnienie rąk, w staniu na rękach w oparciu o ścianę przenoszenie ciężaru ciała z jednej ręki na drugą. Kiedy już opanujemy przerzut bokiem, próbujemy wykonać go tak aby pokonać jak najwięcej przestrzeni. Sięgamy daleko rękami i daleko stawiamy nogi mocno odbijając się od podłogi.
Popularna świeca to ćwiczenie wymagające już wypracowanej pewnej siły mięśni brzucha, pleców, nóg itd. Polega na uniesieniu nóg w pionie tak, aby znalazła się w nim również miednica i plecy. Początkowo można pomóc sobie podpierając rękami miednicę, aby poszła wyżej i stworzyła idealna linię z nogami, które muszą być napięte aż po czubki palców.
Trudniejsza wersja została przedstawiona na zdjęciu, czyli świeca bez podpierania miednicy rękami, układamy je płasko na podłodze. W tej wersji konieczne są silne mięśnie brzucha i pleców które trzymają całe ciało w pionie.
Leżenie przerzutne można połączyć z leżeniem przewrotnym, jako ćwiczenie na mięśnie brzucha i pleców, przenoszenie nóg z jednej pozycji do drugiej. W świecy można również wykonywać szpagat poprzeczny lub szpagat klasyczny, co wygląda już bardzo efektownie.
Pozycja ta jest często wykorzystywana jako ćwiczenie usprawniające, przygotowanie do przewrotów w przód i w tył, oraz ćwiczenie rozciągające. Zaczynamy z pozycji siadu prostego, kładziemy się na plecy zabierając ze sobą proste złączone nogi i prowadzimy je aż dotkniemy stopami podłogi za głową, podnosząc miednicę do góry. W leżeniu przewrotnym ręce powinny zostać na podłodze wzdłuż ciała, jednak w fazie ćwiczeń należy pomóc sobie i podtrzymywać podniesioną miednicę. Kolana przez cały czas powinny pozostać proste a całe nogi złączone i napięte. Na początku można mieć trudności z sięgnięciem stopami aż za głowę, jest to spowodowane małą gibkością kręgosłupa i wielokrotne powtarzanie ćwiczenia sprawy, że uzyska on odpowiednią sprawność.
Tak jak wspomniałam na początku, leżenie przewrotne może być wykorzystywane na różne sposoby. Pierwszym jest przekształcenie go na ćwiczenie kondycyjne. Całość zaczynamy z przysiadu podpartego, wykonujemy przetoczenie w tył do leżenia przewrotnego, wracamy tą sama droga do przysiadu podpartego i wykonujemy wyskok w górę z rękami przy uszach. Ćwiczenie często nazywane kołyską na plecach do wyskoku.
Leżenie przewrotne świetnie rozciąga również kolana, co przydaje się we wszystkich gimnastycznych i baletowych ćwiczeniach. Kiedy już wypracujemy równowagę, możemy złapać dłońmi za pięty, i jeszcze bardziej prostować kolana.
Jako przygotowanie do przewrotów, leżenie przewrotne wykonujemy aby przyzwyczaić się do odpowiedniego przetaczania na zaokrąglonych plecach, wypracować powrót z przetoczenia do przysiadu podpartego, co jest końcówka przewrotu w przód, oraz opanować przetoczenie do przewrotu w tył. W tym ostatnim następuje mała zmiana ułożenia rąk, jednocześnie z przeniesieniem nóg za głowę, ręce opieramy dłońmi przy uszach, dokładnie tak jak przy mostku. Ma to na celu pomoc przy przejściu na przysiad podparty przez głowę, odpychamy się lekko dłońmi od podłogi aby uwolnić głowę.
Szpagat poprzeczny, nazywany też tureckim i męskim, w gimnastyce określany jako siad rozkroczny, wymaga nie tylko rozciągnięcia, ale pewnych predyspozycji w budowie stawów biodrowych. Ograniczeniem jest tu różny kąt ustawienia powierzchni stawowych u kobiet i mężczyzn.
W szpagacie poprzecznym nogi mają być rozłożone równo na boki, w jednej linii pięty z biodrami, kolana obowiązkowo skierowane do góry, co sprawia ze mamy wykręcone całe nogi na zewnątrz, jak w tańcu klasycznym. Skierowanie kolan w przód sprawia, że całe nogi są w bardzo nienaturalnym ułożeniu, staw biodrowy w tej płaszczyźnie ma bardzo ograniczoną ruchomość, i w ten sposób tak na prawdę nie rozciągamy mięśni, ale wyginamy do granic możliwości stawy biodrowe. Złe ułożenie nóg działa również negatywnie na kolana, jeśli dodatkowo są lekko ugięte, na które nienaturalnie naciskamy z boku, można nabawić się dużej kontuzji.
Na zdjęciu przedstawiony jest szpagat poprzeczny na podłodze ze stopami flex, jednak taki szpagat również można wykonywać np w skoku, staniu na rękach, na głowie itd.
Przed wykonywaniem szpagatu poprzecznego należy przede wszystkim porządnie rozgrzać mięśnie i stawy, wykonać parę ćwiczeń rozciągających ( konkretne ćwiczenia znajdziesz tutaj ), i stopniowo zjeżdżać miednicą coraz niżej. Podczas rozjazdu korpus należy trzymać z przodu podparty rękami, aby kontrolować równa linię miednicy i stóp, jeśli postawimy ręce z tyłu ciężko nam będzie ją zachować. Na początku rozjazd możemy wykonywać na piętach, z palcami skierowanymi do sufitu, aby panować nad prawidłowym wykręceniem nóg, kiedy już opanujemy pełny szpagat, stopy powinny być point.
Tutaj równie, tak samo jak w szpagacie klasycznym, kiedy kąt 180 stopni to dla Nas mało, możemy wykonywać ponad szpagaty, z jedną bądź dwoma nogami na podwyższeniu.
Jest to pozycja gimnastyczna, w której ciężar ciała oparty jest na czubku głowy i obu rękach. Położenie głowy i rąk powinno tworzyć trójkąt równoramienny, w łokciach i ramionach zbliżony kąt prosty, dzięki czemu zapewnimy sobie dobre podparcie. Ramiona i łopatki powinny być ściągnięte, nie mogą luźno wisieć w dół gdyż za bardzo obciążymy wtedy odcinek szyjny kręgosłupa. Plecy proste, pośladki spięte, nogi wyprostowane i napięte. Pozycją wyjściową może być pozycja zasadnicza, przysiad podparty, skłon rozkroczny, unik podparty itd.
Aby prawidłowo wykonać stanie na głowie należy mieć silne barki, ramiona, szyję, oraz idealnie wypracowaną równowagę.
Na początek należy próbować stania na głowie przy ścianie/drabince, aby tak samo jak w staniu na rękach wypracować sobie utrzymanie równowagi i odpowiednią, bezpieczną postawę ciała. Aby odpowiednio balansować nad równowagą należy dłonie rozłożyć równomiernie na podłożu, raz postawione nie zmieniają miejsca podczas stania. Ćwiczenie to wykonujemy powoli, opierając najpierw dłonie i głowę, następnie unosząc miednicę jak najwyżej w gorę starając się aby znalazła się równo nad głową i prostując kolana, i delikatnie poprzez spięcie mięśni brzucha i placów odrywanie stóp od podłoża. Potem stopniowo unosimy nogi w górę. Nie wykonujemy żadnego zamachu, jest to stanie siłowe.
Kiedy opanujemy stanie na głowie przy ścianie/drabince, możemy próbować bez podparcia. Do tego celu potrzebny będzie miękki materac lub koc, aby w razie utraty równowagi i przechylenia do tyłu, nie ucierpieć. Jeśli czujemy, że lecimy do przodu, sprawa jest prosta, lądujemy stopami na podłodze ( nigdy na kolanach!). Natomiast jeśli lecimy do tyłu, mamy możliwość : albo zwinąć plecy i skończyć zwykłym przewrotem, albo zgiąć kolana i zejść w tył na mostek. Wszystko zależy od naszej sprawności.
Kiedy opanujemy stanie na głowie ze złączonymi nogami, możemy próbować różnych wariantów, np przedstawiony na zdjęciu szpagat poprzeczny.
